Senaman untuk menghilangkan lemak perut

Perut sering menjadi kawasan masalah, tetapi tidak perlu berputus asa: agak mungkin untuk mengetatkan angka anda dalam masa yang singkat! Kami membentangkan anda satu siri latihan berkesan yang boleh anda gunakan untuk membuang lemak perut di rumah.

Menyingkirkan lemak perut kadangkala jauh lebih sukar daripada menurunkan berat badan di peha atau pipi anda. Kami akan memberitahu anda apa senaman untuk membuang lemak perut, tetapi kami mengesyorkan anda terlebih dahulu mengetahui rupa lemak di kawasan perut.

Mengapa lemak perut berlaku: ketahui sebelum latihan perut

Pada pandangan pertama, semuanya mudah: jika anda makan banyak, anda pasti akan mendapat perut yang besar. Tetapi anda mungkin pernah melihat gadis langsing yang jelas tidak mengalami kerakusan, tetapi masih mempunyai perut buncit. Dan perkara yang paling menjengkelkan ialah diet dan senaman untuk menurunkan berat badan di pinggang tidak selalu membantu gadis-gadis ini.

Terdapat dua jenis lemak perut: subkutan dan dalaman (lemak perut, visceral). Jenis kedua terletak di antara organ dalaman dan boleh membahayakan kesihatan anda - saintis telah membuktikannya. Lemak perut khususnya mempunyai kesan negatif pada tulang belakang dan hati dan menyebabkan gangguan hormon. Penampilan lemak sedemikian adalah pertanda diabetes, aterosklerosis dan penyakit berbahaya yang lain. Jika perut anda bulat dan padat, anda berkemungkinan besar menghadapi masalah ini. Sebelum melakukan senaman untuk wanita membuang perut dan sisi, anda harus berjumpa doktor.

Penampilan lemak perut dipengaruhi oleh beberapa faktor. Dan ia bukan hanya tentang makan berlebihan dan gaya hidup yang tidak aktif. Kurang tidur dan tekanan memainkan peranan penting, menyebabkan kelenjar adrenal secara aktif menghasilkan kortisol. Dan jika anda makan coklat atau minum alkohol dan bukannya senaman perut, perut anda akan membesar dengan lebih cepat.

Hormon lain juga mempengaruhi pertumbuhan perut - testosteron, hormon pertumbuhan, androgen, hormon tiroid. Adalah idea yang baik untuk berjumpa dengan pakar endokrinologi, menjalani ujian dan mendapatkan tahap hormon anda kembali normal. Tetapi jangan harap perut anda akan hilang secara ajaib dan enam pek akan muncul: anda masih tidak boleh melakukan tanpa latihan perut.

Mengapa lemak perut sangat sukar untuk dibuang?

"Lemak viseral yang berlebihan adalah sangat berbahaya dan pada masa yang sama sangat sukar untuk dihapuskan. Ini disebabkan oleh komposisinya yang kompleks, " jelas saintis Portugis Enrique Veiga-Fernandez. Lemak viseral kurang sensitif terhadap proses kimia dalam badan dan ia mengambil masa lebih lama untuk menyingkirkannya daripada deposit di bawah kulit. Bersenam di rumah untuk mengurangkan lemak perut sudah memadai mungkin tidak berfungsi – anda juga perlu mengikuti diet dan membuat perubahan gaya hidup.

Pertama, anda perlu menjalani ujian dan menormalkan tahap hormon anda - jika tidak, semua usaha anda akan menjadi sia-sia. Selepas itu, bersedia untuk pertempuran yang panjang: lemak perut tidak mudah berputus asa, tetapi jika anda cukup gigih, anda boleh menyingkirkannya dari masa ke masa. Di sini adalah penting untuk tidak melepaskan apa yang telah anda mulakan separuh jalan, walaupun belum ada hasil: teruskan memberi perhatian kepada diet anda (meninggalkan karbohidrat ringkas adalah berkesan, diet harus kaya dengan protein dan serat), sekurang-kurangnya bersenam Aktif selama setengah jam Ambil satu jam sehari dan lakukan senaman yang paling berkesan untuk menghilangkan lemak perut dan lemak sampingan. Dari masa ke masa, walaupun deposit lemak yang paling degil memberi laluan.

Lebih mudah untuk menyingkirkan lemak subkutan. Ia membuatkan perut anda kelihatan kempis dan anda boleh mencubitnya. Dengan melakukan senaman untuk wanita, anda boleh menghilangkan perut anda dalam beberapa minggu sahaja.

Peraturan untuk melakukan senaman untuk membuang lemak perut

Untuk menurunkan berat badan dengan perut yang kempis, anda perlu menguatkan otot dan mengurangkan jumlahnya dengan bantuan diet yang sihat. Hanya dengan mengubah sepenuhnya diet harian anda boleh mencapai hasil yang menakjubkan melalui senaman. Gabungan latihan kardio dan kekuatan adalah kunci untuk mengurangkan sepenuhnya kawasan perut. Mulakan senaman anda dengan kardio dan kemudian teruskan kepada latihan kekuatan. Kami akan membincangkan dengan tepat senaman untuk membuang lemak perut di bawah.

Ia diterima secara meluas bahawa latihan perut adalah kaedah yang paling berkesan untuk menghilangkan lemak perut. Itu tidak betul sepenuhnya. Latihan kekuatan yang berlebihan dengan bebanan mengepam perut anda dan membuat anda kelihatan dipahat, tetapi tidak memberi kesan pada lemak anda. Oleh itu, pastikan anda menggabungkan latihan kekuatan dengan kardio, elakkan beban dan jangan lupa tentang diet anda.

Peraturan asas untuk melakukan senaman perut dengan berkesan adalah perkara berikut:

• Gabungan latihan kardio dan kekuatan;
• pemakanan yang betul semasa latihan;
• Latihan pada kadar purata tanpa berat;
• teknik yang betul semasa melakukan;
• latihan sistematik;
• Kelas biasa sekurang-kurangnya 3-5 kali seminggu.

Satu set senaman yang berkesan untuk menurunkan berat badan di dalam perut

Apakah senaman yang perlu anda lakukan untuk mengurangkan lemak perut? Pemula pastinya harus bermula dengan latihan kardio. Latihan kardio yang paling mudah diakses termasuk berlari, berbasikal, berjalan jarak jauh dan berenang. Di rumah, tali lompat sukan biasa dapat menampung beban jenis ini dengan sempurna. Ini adalah mesin senaman kardio yang paling berpatutan dan padat untuk senaman di rumah.

Melompat tali selama 10-15 minit setiap hari adalah senaman yang bagus selain daripada latihan mengecilkan pinggang. Sebelum memulakan kelas, anda perlu melakukan pemanasan sepuluh minit untuk meregangkan sendi dan memanaskan otot anda. Ulangi latihan memanaskan badan 10-15 kali pada setiap sisi.

Memanaskan badan sebelum melakukan senaman yang menghilangkan lemak perut di rumah

• Regangkan sendi bahu anda dengan memutarkan bahu anda ke hadapan, belakang dan dalam bulatan.
• Untuk membawa badan anda ke dalam keadaan bekerja, bengkok ke hadapan dan ke sisi. Dengan membongkok, otot perut dan belakang yang serong dipanaskan dan siluet pinggang yang jelas dicipta.
• Uli sendi lutut dan buku lali dengan putaran lembut mengikut arah jam.
• Selepas memanaskan badan, teruskan ke latihan kehilangan lemak perut.

Lompat Tali untuk Menghilangkan Lemak Perut

Senaman kardio yang paling berkesan untuk perut dan nada keseluruhan badan. Cuba lakukan dengan lebih cepat untuk membakar lebih banyak kalori. Selepas melompat, anda boleh mula melakukan senaman kekuatan untuk membuang lemak perut anda.

1. Berdiri tegak, pastikan badan anda lurus.
2. Lompat terus ke atas tali, putar hanya tangan anda tanpa meregangkan tangan anda terlalu jauh ke tepi.
3. Simpan kaki anda bersama.
4. Mendarat di atas jari kaki anda dan cuba menjauhkan tumit anda dari tanah.

Pada kadar 80-100 lompatan seminit, 0. 2-0. 3 kilokalori dibakar, dengan senaman 15 minit ia adalah 200 kcal.

Senaman papan klasik untuk perut

Papan adalah senaman yang optimum untuk menghilangkan lemak perut di rumah. Ia bukan sahaja menguatkan otot perut, tetapi juga belakang, dengan itu meningkatkan siluet dan pinggang.

1. Bersandar pada siku dan jari kaki anda, bentangkan kaki anda seluas bahu.
2. Tutup tangan anda dalam kunci di hadapan anda, berehat leher anda.
3. Kekal dalam kedudukan ini sekurang-kurangnya 30 saat.
4. Ulangi latihan untuk 3 set setiap hari, walaupun pada hari-hari apabila tiada latihan am.

Papan sisi untuk perut kempis

Apabila menyenaraikan latihan yang perlu anda lakukan untuk menghilangkan perut anda, ramai orang lupa tentang papan sisi. Dan ini benar-benar sia-sia: latihan sedemikian berkesan mengencangkan otot.

1. Berbaring di sisi anda, bersandar pada lengan kiri anda, bengkokkan pada siku, angkat lengan kanan anda dan letakkan di belakang kepala anda.
2. Pegang badan anda dalam kedudukan ini selama 30-60 saat.
3. Lakukan perkara yang sama di sisi lain.
4. Dalam satu senaman, lakukan 2-3 pendekatan pada setiap sisi.

Papan dengan tangan dan kaki dinaikkan untuk penurunan berat badan

Satu lagi pilihan senaman untuk menurunkan berat badan di dalam perut.

1. Kedudukan permulaan adalah sama seperti papan klasik, tetapi sokongan bukan siku, tetapi tangan.
2. Angkat tangan kiri dan kanan secara bergantian.
3. Lakukan 20 lif dalam 3 set.

Tekan tubi untuk menghilangkan lemak perut

Masukkan latihan ini ke dalam program kecergasan anda untuk mengurangkan lemak perut dan anda akan segera melihat hasilnya.

1. Kedudukan permulaan adalah sama dengan papan permulaan, lengan dan kaki dipisahkan seluas bahu.
2. Bengkokkan siku anda dan turunkan diri anda ke lantai serendah mungkin.
3. Pastikan badan anda lurus, jangan lengkungkan punggung bawah anda.
4. Ulang 5 kali. Dengan setiap minggu latihan, tingkatkan bilangan ulangan sebanyak 1-2. Jika tekan tubi dari lantai sukar, cuba tekan tubi dari dinding atau sofa.

Straight crunches - senaman untuk menurunkan berat badan di dalam perut

Jawapan klasik kepada soalan latihan mana yang boleh anda gunakan untuk menghilangkan lemak perut di rumah adalah crunches. Senaman ini membantu membuang lemak dan menguatkan otot.

1. Berbaring telentang, bengkokkan lutut anda.
2. Tekan bahagian bawah punggung anda ke lantai.
3. Semasa anda menghembus nafas, angkat bilah bahu anda dari lantai, regangkan tangan anda ke hadapan dan sentuh tapak tangan anda ke lutut anda.
4. Jangan tegangkan leher dan bahu anda.
5. Perlahan-lahan turunkan punggung dan bahu anda ke lantai.
6. Ulang 15-20 kali.

Pusingan serong untuk melangsingkan pinggang

Latihan manakah yang melegakan perut dan sisi? Pusingan serong, sudah tentu. Latihan yang berkesan akan menguatkan otot serong anda.

1. Berbaring telentang, bengkokkan lutut anda.
2. Tekan bahagian bawah punggung anda ke lantai.
3. Menggunakan akhbar, angkat bilah bahu anda di atas lantai semasa anda menghembus nafas.
4. Dalam kedudukan tinggi, putar badan anda ke kanan.
5. Panjangkan tangan anda di hadapan anda.
6. Perlahan-lahan turunkan diri anda ke lantai. Ulang 15-20 kali pada setiap sisi.

Gelung untuk pinggang yang nipis dan perut yang kencang

Apabila memutar gelung, semua otot perut terlibat, terutamanya obliques. Dengan gelung anda boleh memodelkan pinggang langsing dengan berkesan dan pantas. Ia bukan sahaja membantu membakar kalori melalui senaman kardio tetapi juga meningkatkan peredaran darah di kawasan perut. Ringkasnya, ini adalah senaman rumah yang ideal untuk wanita untuk membuang lemak perut.

1. Letakkan kaki anda bersama-sama dan letakkan tangan anda di belakang kepala anda.
2. Mula memusingkan tayar dari sisi ke sisi menggunakan pergerakan yang lembut.
3. Cuba lakukan 88 pusingan pada setiap sisi untuk 7 pendekatan. Lebih lama anda memusingkan tayar, lebih cepat hasilnya akan kelihatan.

Kesilapan utama apabila melakukan senaman untuk membuang perut dan sisi

• Pengabaian pemakanan.Saya tidak suka mengakuinya, tetapi tidak kira apa senaman perut yang anda lakukan, ia tidak akan cukup berkesan tanpa berdiet. Jadi hadkan karbohidrat ringkas dan alkohol, makan sedikit lemak trans yang mungkin dan jangan lupa tentang protein dan serat.
• Saya hanya cuba menurunkan berat badan di dalam perut saya.Tidak akan berkesan! Latihan kekuatan untuk otot perut hampir tidak mempunyai kesan pada tisu adiposa - untuk menghilangkannya, anda perlu melakukan senaman aerobik, dan lemak akan hilang bukan sahaja dari perut, tetapi secara merata dari semua kawasan.
• Latihan berat.Matlamat anda adalah untuk menguatkan otot, bukan membinanya. Ia cukup untuk melakukan senaman perut tanpa beban.
• Ketidakteraturan.Jika anda melakukan senaman untuk menghilangkan bahagian bawah perut anda sekali seminggu, anda tidak boleh mengharapkan hasil. Anda perlu bersenam sekurang-kurangnya setiap hari, lebih baik melakukan senaman setiap pagi.
• Saya cuba menurunkan berat badan dengan cepat.Walaupun sedih, menghilangkan lemak perut bukan soal kurus sebelum bercuti, tetapi cerita yang panjang. Bekerja keras dan jangan putus asa dengan fakta bahawa keputusan tidak akan muncul serta-merta.

Menurunkan berat badan di kawasan perut adalah perlu bukan sahaja untuk kecantikan, tetapi juga untuk kesihatan. Dengan latihan kami untuk menurunkan berat badan di pinggang anda akan mencapai matlamat anda.